02 พ.ย. 2026

20 อาหาร บำรุงเลือด เติมธาตุเหล็ก

ทราบมั้ยคะว่า เลือดไม่ได้มีหน้าที่แค่ไหลเวียนอยู่ในร่างกาย แต่คือระบบขนส่งสำคัญที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงทุกเซลล์ หนึ่งในตัวช่วยสำคัญคือ “ธาตุเหล็ก” แร่ธาตุที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ถ้าได้รับไม่พอ อาจรู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ทำอะไรนิดหน่อยก็หมดพลัง มาดูกันค่ะว่า 20 อาหารใกล้ตัว มีอะไรบ้างที่ช่วยเติมธาตุเหล็กและดูแลเลือดให้พร้อมทำงานในทุกวันตับสัตว์และอาหารบำรุงเลือด1. ตับหมูทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 22.6 มก. ซึ่งมากกว่าพุทราจีน 10 เท่า กิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 50 กรัม คู่กับพริกหยวก มะเขือเทศ วิตามินซีช่วยดูดซึม2. ตับไก่ปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าตับหมู ประมาณ 12 มก./100 กรัม เนื้อนุ่ม ละเอียด ทำเป็นตับไก่บด หรือตับไก่ตุ๋น ลูกน้อยที่ซีด ขาดธาตุเหล็กกินได้นะคะ3. เลือดเป็ดเลือดเป็ดมีธาตุเหล็ก 30 มก./100 กรัม และเป็นธาตุเหล็กฮีม ดูดซึมได้ดีมาก ต้มทำซุปเลือดเป็ด หรือต้มเป็นเส้นเลือดเป็ด กิน 2-3 ครั้ง/เดือน4. เลือดหมูมีธาตุเหล็ก 8.7 มก./100 กรัม ราคาย่อมเยา ผัดกับผัก หรือต้มทำซุป กินบำรุงเลือด ได้ดี อย่าลืมเลือกของสด ไม่ใส่สารเติมแต่งเนื้อแดงและอาหารจากสัตว์5. เนื้อวัวไม่ติดมันทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.8 มก. และอุดมด้วยโปรตีนและวิตามินบี 12 เนื้ออกหรือเนื้อสันใน กิน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยบำรุงเลือดและลดภาวะโลหิตจาง6. เนื้อแกะธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อวัว ประมาณ 3.9 มก./100 กรัม อุ่นร่างกาย บำรุงเลือด เหมาะสำหรับคนมือเท้าเย็น กินแกะตุ๋น หรือซุปกระดูกแกะ7. เนื้อหมูไม่ติดมันเนื้อสันในหมู มีธาตุเหล็ก 1.5 มก./100 กรัม แม้จะไม่สูงที่สุด แต่ย่อยง่าย และดูดซึมได้ดี ปรุงร่วมกับพริกหวานหรือต้นหอม ช่วยเสริมการบำรุงเลือด8. เลือดและเต้าหู้เลือดจากสัตว์เต้าหู้เลือด (เลือดแข็ง) มีธาตุเหล็กสูง ไขมันต่ำ หั่นเป็นชิ้น ต้มในซุปหรือน้ำแกงเผ็ด ลวกน้ำก่อนทำอาหาร ช่วยบำรุงเลือดและบำรุงกระเพาะผักใบเขียวเข้มและผักบำรุงเลือด9. ผักโขมทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. แต่ไม่ใช่ธาตุเหล็กฮีม ต้องทานคู่กับวิตามินซี ลวกหรือนึ่งให้สุก คลุกซอสงาหรือผัดไข่ ช่วยดูดซึมและอร่อยขึ้น10. ผักปวยเล้ง (ผักปวยเล้งแดง)ผักปวยเล้งใบเขียวมีธาตุเหล็กประมาณ 5.4 มก./100 กรัม ใบแดงมีมากกว่า ผัดกับกระเทียม ใส่น้ำซุป ผัดให้สุก น้ำซุปสีม่วงแดง ช่วยบำรุงเลือด11. เคลใบหยิกเป็นซูเปอร์ฟู้ด มีธาตุเหล็ก 1.5 มก./100 กรัม และวิตามินซีสูงมาก อบกรอบเป็นของว่าง หรือปั่นเป็นน้ำผักผลไม้ ช่วยต้านการอักเสบ และบำรุงเลือด12. กวางตุ้งมีธาตุเหล็กประมาณ 2 มก./100 กรัม แคลเซียมสูง ปรุงง่าย ผัดกระเทียม ลวกหรือนึ่ง กรอบอร่อย ทานคู่กับเนื้อสัตว์ช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็กถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และเห็ด13. เห็ดหูหนูดำเห็ดหูหนูแห้งมีธาตุเหล็กสูงถึง 97 มก./100 กรัม แช่น้ำแล้วประมาณ 5.5 มก. กินแบบผัดหรือต้มเย็น ช่วยบำรุงเลือด และทำความสะอาดลำไส้14. งาดำทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 22.7 มก. และอุดมด้วยวิตามินอี ผงงาดำผสมในโจ๊ก หรือโรยบนข้าวต้ม โยเกิร์ต กินทุกวัน ช่วยบำรุงเลือดและบำรุงเส้นผม15. ฟองเต้าหู้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กสูง (ประมาณ 15 มก./100 กรัม) กินแบบเย็นหรือผัดแดง คู่กับเห็ด ธาตุเหล็กจากพืชและวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึม16. วอลนัทมีธาตุเหล็ก 2.6 มก./100 กรัม และมีโอเมก้า 3 กินวันละ 2-3 ลูก เป็นของว่าง หรือผสมโยเกิร์ต ช่วยบำรุงสมองและบำรุงเลือดผลไม้ ธัญพืช และอื่นๆ17. มัลเบอร์รี่มัลเบอร์รี่สดมีธาตุเหล็กประมาณ 1.9 มก./100 กรัม มัลเบอร์รี่แห้งมีมากกว่า กินสด หรือแช่น้ำ ดื่ม หรืออบแห้ง ช่วยบำรุงเลือดและบำรุงผม18. ลำไย (เนื้อ)ลำไยแห้งมีธาตุเหล็กประมาณ 3.9 มก./100 กรัม ต้มกับโจ๊กหรือชงชา ดื่ม บำรุงหัวใจ บำรุงเลือดและช่วยเพิ่มพลัง แต่ควรทานวันละ 5–6 ลูก19. ข้าวเหนียวดำมีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มก./100 กรัม อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ต้มเป็นข้าวเหนียวดำ หรือโจ๊ก ใส่เก๋ากี้และพุทราจีน กินตอนเช้า ช่วยบำรุงเลือดและผิวพรรณ20. ฟักทองเมล็ดมีธาตุเหล็กประมาณ 8.8 มก./100 กรัม กินเป็นของว่างหรืออบกรอบ อุดมด้วยสังกะสีและธาตุเหล็ก ทานทุกวัน ช่วยบำรุงเลือด และลดการหลุดร่วงของเส้นผมเราควรกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ เพราะถ้าเราดูแลสุขภาพตัวเองดี พร้อมสำหรับการบริจาคเลือด เลือดที่บริจาค 1 ครั้ง สามารถช่วยผู้ป่วยได้ถึง 3 คน ดูแลตัวเองให้แข็งแรง เพื่อส่งต่อโอกาสและช่วยเหลือผู้อื่นไปด้วยกันนะคะ ^^ขอบคุณข้อมูลและความรู้ดีดีจากคุณหมอตี้ค่ะ Facebook : ดร เยาวเกียรติ แพทย์จีน ฝังเข็มCollector by รุ่งโนรี ’Girl Music Travel Lover