20 อาหาร บำรุงเลือด เติมธาตุเหล็ก

ทราบมั้ยคะว่า เลือดไม่ได้มีหน้าที่แค่ไหลเวียนอยู่ในร่างกาย แต่คือระบบขนส่งสำคัญที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงทุกเซลล์ หนึ่งในตัวช่วยสำคัญคือ “ธาตุเหล็ก” แร่ธาตุที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ถ้าได้รับไม่พอ อาจรู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย  ทำอะไรนิดหน่อยก็หมดพลัง มาดูกันค่ะว่า 20 อาหารใกล้ตัว มีอะไรบ้างที่ช่วยเติมธาตุเหล็กและดูแลเลือดให้พร้อมทำงานในทุกวัน

ตับสัตว์และอาหารบำรุงเลือด

1. ตับหมู

ทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 22.6 มก. ซึ่งมากกว่าพุทราจีน 10 เท่า กิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 50 กรัม คู่กับพริกหยวก มะเขือเทศ วิตามินซีช่วยดูดซึม

2. ตับไก่

ปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าตับหมู ประมาณ 12 มก./100 กรัม เนื้อนุ่ม ละเอียด ทำเป็นตับไก่บด หรือตับไก่ตุ๋น ลูกน้อยที่ซีด ขาดธาตุเหล็กกินได้นะคะ

3. เลือดเป็ด

เลือดเป็ดมีธาตุเหล็ก 30 มก./100 กรัม และเป็นธาตุเหล็กฮีม ดูดซึมได้ดีมาก ต้มทำซุปเลือดเป็ด หรือต้มเป็นเส้นเลือดเป็ด กิน 2-3 ครั้ง/เดือน

4. เลือดหมู

มีธาตุเหล็ก 8.7 มก./100 กรัม ราคาย่อมเยา ผัดกับผัก หรือต้มทำซุป กินบำรุงเลือด ได้ดี อย่าลืมเลือกของสด ไม่ใส่สารเติมแต่ง

เนื้อแดงและอาหารจากสัตว์

5. เนื้อวัวไม่ติดมัน

ทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.8 มก. และอุดมด้วยโปรตีนและวิตามินบี 12 เนื้ออกหรือเนื้อสันใน กิน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยบำรุงเลือดและลดภาวะโลหิตจาง

6. เนื้อแกะ

ธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อวัว ประมาณ 3.9 มก./100 กรัม อุ่นร่างกาย บำรุงเลือด เหมาะสำหรับคนมือเท้าเย็น กินแกะตุ๋น หรือซุปกระดูกแกะ

7. เนื้อหมูไม่ติดมัน

เนื้อสันในหมู มีธาตุเหล็ก 1.5 มก./100 กรัม แม้จะไม่สูงที่สุด แต่ย่อยง่าย และดูดซึมได้ดี ปรุงร่วมกับพริกหวานหรือต้นหอม ช่วยเสริมการบำรุงเลือด

8. เลือดและเต้าหู้เลือดจากสัตว์

เต้าหู้เลือด (เลือดแข็ง) มีธาตุเหล็กสูง ไขมันต่ำ หั่นเป็นชิ้น ต้มในซุปหรือน้ำแกงเผ็ด ลวกน้ำก่อนทำอาหาร ช่วยบำรุงเลือดและบำรุงกระเพาะ

ผักใบเขียวเข้มและผักบำรุงเลือด

9. ผักโขม

ทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. แต่ไม่ใช่ธาตุเหล็กฮีม ต้องทานคู่กับวิตามินซี ลวกหรือนึ่งให้สุก คลุกซอสงาหรือผัดไข่ ช่วยดูดซึมและอร่อยขึ้น

10. ผักปวยเล้ง (ผักปวยเล้งแดง)

ผักปวยเล้งใบเขียวมีธาตุเหล็กประมาณ 5.4 มก./100 กรัม ใบแดงมีมากกว่า ผัดกับกระเทียม ใส่น้ำซุป ผัดให้สุก น้ำซุปสีม่วงแดง ช่วยบำรุงเลือด

11. เคลใบหยิก

เป็นซูเปอร์ฟู้ด มีธาตุเหล็ก 1.5 มก./100 กรัม และวิตามินซีสูงมาก อบกรอบเป็นของว่าง หรือปั่นเป็นน้ำผักผลไม้ ช่วยต้านการอักเสบ และบำรุงเลือด

12. กวางตุ้ง

มีธาตุเหล็กประมาณ 2 มก./100 กรัม แคลเซียมสูง ปรุงง่าย ผัดกระเทียม ลวกหรือนึ่ง กรอบอร่อย ทานคู่กับเนื้อสัตว์ช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็ก

ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และเห็ด

13. เห็ดหูหนูดำ

เห็ดหูหนูแห้งมีธาตุเหล็กสูงถึง 97 มก./100 กรัม แช่น้ำแล้วประมาณ 5.5 มก. กินแบบผัดหรือต้มเย็น ช่วยบำรุงเลือด และทำความสะอาดลำไส้

14. งาดำ

ทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 22.7 มก. และอุดมด้วยวิตามินอี ผงงาดำผสมในโจ๊ก หรือโรยบนข้าวต้ม โยเกิร์ต กินทุกวัน ช่วยบำรุงเลือดและบำรุงเส้นผม

15. ฟองเต้าหู้

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กสูง (ประมาณ 15 มก./100 กรัม) กินแบบเย็นหรือผัดแดง คู่กับเห็ด ธาตุเหล็กจากพืชและวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึม

16. วอลนัท

มีธาตุเหล็ก 2.6 มก./100 กรัม และมีโอเมก้า 3 กินวันละ 2-3 ลูก เป็นของว่าง หรือผสมโยเกิร์ต ช่วยบำรุงสมองและบำรุงเลือด

ผลไม้ ธัญพืช และอื่นๆ

17. มัลเบอร์รี่

มัลเบอร์รี่สดมีธาตุเหล็กประมาณ 1.9 มก./100 กรัม มัลเบอร์รี่แห้งมีมากกว่า กินสด หรือแช่น้ำ ดื่ม หรืออบแห้ง ช่วยบำรุงเลือดและบำรุงผม

18. ลำไย (เนื้อ)

ลำไยแห้งมีธาตุเหล็กประมาณ 3.9 มก./100 กรัม ต้มกับโจ๊กหรือชงชา ดื่ม บำรุงหัวใจ บำรุงเลือดและช่วยเพิ่มพลัง แต่ควรทานวันละ 5–6 ลูก

19. ข้าวเหนียวดำ

มีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มก./100 กรัม อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ต้มเป็นข้าวเหนียวดำ หรือโจ๊ก ใส่เก๋ากี้และพุทราจีน กินตอนเช้า ช่วยบำรุงเลือดและผิวพรรณ

20. ฟักทองเมล็ด

มีธาตุเหล็กประมาณ 8.8 มก./100 กรัม กินเป็นของว่างหรืออบกรอบ อุดมด้วยสังกะสีและธาตุเหล็ก ทานทุกวัน ช่วยบำรุงเลือด และลดการหลุดร่วงของเส้นผม

เราควรกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ เพราะถ้าเราดูแลสุขภาพตัวเองดี พร้อมสำหรับการบริจาคเลือด เลือดที่บริจาค 1 ครั้ง สามารถช่วยผู้ป่วยได้ถึง 3 คน ดูแลตัวเองให้แข็งแรง เพื่อส่งต่อโอกาสและช่วยเหลือผู้อื่นไปด้วยกันนะคะ ^^

ขอบคุณข้อมูลและความรู้ดีดีจากคุณหมอตี้ค่ะ Facebook : ดร เยาวเกียรติ แพทย์จีน ฝังเข็ม

Collector by รุ่งโนรี ’Girl Music & Travel Lover