06 ธ.ค. 2023
ออกกำลังกาย vs ปรับการกิน แบบน้ำหนักลดไวกว่ากัน ?
ตั้งใจจะลดน้ำหนักมาทั้งปี แต่ทำไมน้ำหนักขึ้นอย่างเดียวเลย เป็นกันบ้างไหม พอจะลดน้ำหนักที ไหนจะต้องออกกำลังกาย ไหนจะต้องปรับการกิน คนผลัดวันประกันพรุ่งอย่างเรา ๆ ก็ไม่ได้เริ่มสักที เอาหละ ๆ รอบนี้ต้องจริงจัง ฉันจะต้องมีเอว S ให้ได้! ว่าแต่มันควรจะเริ่มจากการออกกำลังกาย หรือการกินก่อนดีหละ ติ๊กต่อก ๆ ยังคิดไม่ออกใช่มะว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี ไม่เป็นไรวันนี้กรีนเวฟไปหาคำตอบมาให้ทุกคนแล้ว ไปดูกัน!การที่เราจะตั้งใจลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการปรับการกิน จริง ๆ แล้วนั้น เราจะต้องทำทั้ง 2 อย่างไปพร้อมกัน แต่สำหรับใครที่ยังไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่อยากน้ำหนักลดได้เร็ว แค่เริ่มต้นด้วยปรับการกิน น้ำหนักก็จะสามารถลงได้เร็ว ประมาณ 10 % ของน้ำหนักตัว เช่น สมมุติหนัก 50 กิโลกรัม 5-10 % ก็จะลดได้ประมาณ 2-5 กิโลกรัมซึ่งจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายกว่าและเหมาะสมกับคนที่ไม่อยากออกกำลังกายเริ่มปรับการกินจากตรงไหนดี ?หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นชิ้นกับคำว่าการนับแคลใช่ไหม แต่เทรนด์ตอนนี้เราเชื่อว่า คุณภาพอาหารสำคัญกว่าแคลอรี่ เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการที่จะลดน้ำหนักด้วยการปรับการกินจริง ๆ เราต้องมองที่คุณภาพของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่นอกเหนือจากนั้นเรื่องของอาหารก็ต้องมีปรับด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงเย็นเราจะต้องรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง ถ้าจะลดการกินก็ควรลดช่วงเย็นนี่แหละ เพราะช่วงเย็นนั้นการเผาผลาญเราจะต่ำเป็นเท่าตัว และถ้าเราจะดูว่าอาหารในแต่ละมื้อเราจะต้องกิน หรือปรับยังบ้าง ที่สำคัญเลยที่จะต้องดูก็คือโปรตีนต้องถึง เพราะ โปรตีนจะเป็นตัวที่ช่วยจูนให้ร่างกายเราเกิดการเผาผลาญได้มากขึ้นคาร์โบไฮเดรตที่กินอยู่อาจจะน้อยลงไฟเบอร์หรือพวกผัก จะเป็นกากใยอาหารที่จะทำให้เราอิ่มได้นานไขมันดี อย่างเช่นพวก อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถ้าใส่เข้าไปได้จะทำให้เรา Burn Fat ได้ดีมากขึ้นทำไมโปรตีนถึงสำคัญกับการลดน้ำหนัก ?สาเหตุที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักก็เพราะ อัตราการเผาผลาญจะมากขึ้นถ้ามีโปรตีนที่ถึงพอ การควบคุมความหิวอิ่ม เช่น ฮอร์โมนที่ชื่อ Leptinถ้าสมมุติช่วงเช้ากับเที่ยง เราทานอาหารที่มีโปรตีนถึงพอ ตอนบ่ายจะไม่ค่อยหิว เพราะ Leptin ออกมา แต่ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง ช่วงบ่ายอาจจะรู้สึกหิวได้ เพราะ Leptin ไม่ออกมา นอกจากจะให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานแล้วนั้น โปรตีนยังทำให้ภาวะดื้ออินซูลินลดลงดื้ออินซูลิน หมายความว่า การที่ร่างกายได้รับน้ำตาลเข้าไปจากการกิน ได้ถูกเอาไปใช้ ไม่ถูกสะสมไม่ดื้ออินซูลิน = ความเสี่ยงในเรื่องเบาหวานลดลง การเผาผลาญไขมันในช่องท้องเกิดได้ง่ายขึ้นนอกจากนี้โปรตีนยังเป็นตัวที่ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ เวลาที่เราออกกำลังเราก็ต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ สมมุติเวลาที่เราเวทเทรนนิ่ง ในแต่ละเซ็ตที่เราเวทเทรนนิ่งนั้น ใยกล้ามเนื้อมันจะฉีกขาดไปทีละเล็ก ๆ แล้วมันก็จะต้องสร้างใหม่ ซึ่งในขั้นตอนที่มันจะสร้างใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั้น มันจะต้องการโปรตีนในการโหลดเป็นเส้นใยของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นโปรตีนเลยเข้าไปช่วยในการซ่อมแซม และทำให้กล้ามเนื้อเยอะขึ้นการคำนวนโปรตีนโปรตีนใน 1 วัน เราสามารถกินตามน้ำหนักตัวได้เลย แต่ถ้าต้องการเพิ่มเวทเทรนนิ่ง หรือต้องการเพิ่มกล้าม ให้เอา 1.2 x น้ำหนักตัว พอได้จำนวนโปรตีนที่ต้องการใน 1 วันแล้ว ก็มาหารจำนวนมื้อเอา ซึ่งโปรตีนที่กำลังบอกอยู่นี้ ไม่ใช่การเอาเนื้อสัตว์ไปชั่ง แล้วนับออกมาเป็นจำนวนกรัม แต่โปรตีนมันคือสิ่งที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู 1 ขีดมี 100 กรัม ใน100 กรัมไม่ได้เป็นโปรตีนไปซะหมด แต่อาจจะมีโปรตีนแต่ 30 กรัม ที่เหลือก็อาจจะเป็นเนื้อหรือสารอาหารอื่น ๆ เพราะฉะนั้นถ้าจะเปรียบง่าย ๆ เนื้อไก่หรือเนื้อหมู 1 ชิ้น ที่มีขนาดเท่ากับกำมือ จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 20-30 กรัมปรับการกินมาสักพัก น้ำหนักเริ่มทรงตัว ไม่ลดลง หมายความว่ายังไงโดยปกติพอเราลดไปแล้วประมาณ 1-2 เดือน น้ำหนักจะเริ่มนิ่ง เราเรียกว่า Plateau Phase คือลดยังไงก็ไปต่อไม่ได้ จุดนี้แหละเป็นช่วงเวลาที่เราต้องเพิ่มการออกกำลังกาย ต้องจูน Metabolism ให้มันเผาผลาญมากขึ้น โดยปกติน้ำหนักเราจะลดลง 1 สัปดาห์ประมาณ 5 ขีด 1 เดือนลง 1-2 กิโล แต่คนที่ลดได้เร็วหน่อย ส่วนใหญ่จะเป็นที่มีน้ำหนักตัวเยอะ อาจจะลดได้ 6 โลภายใน 1 เดือนร่างกายเราจะมีอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่เราต้องใช้พลังงาน ซึ่งมันจะมากขึ้นตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะฉะนั้นคนที่มีน้ำเยอะมาก ๆ ก็จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเยอะ เพียงแต่ว่าในแต่ละมื้อ กินเยอะเกินอัตราการเผาผลาญ แต่ถ้าเริ่มกินน้อยลง อัตราการเผาผลาญที่มีมากอยู่แล้ว ก็เลยทำให้เค้าเบิร์นได้ดีขึ้น น้ำหนักก็เลยลดลงได้ไวนั่นเองเอาหละเป็นยังไงอ่านจนมาถึงตอนนี้ ก็รู้แล้วสินะว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก ต่อให้ไม่มีเวลาออกกำลังกายแต่ถ้าเริ่มการจากการปรับพฤติกรรมการกิน เอว S ที่ใฝ่ฝันก็อยู่แค่เอื้อมเท่านั้น ขอแค่มีวินัย ไม่ผลัดวันประกันพรุ่ง และมีเป้าหมายแค่นี้ ลดน้ำหนักก็กลายเป็นเรื่องจิ๊บ ๆ แล้ว
