อยากเผาผลาญดี วิตามินอะไรช่วยได้

HEALTHY LIFESTYLE

อยากเผาผลาญดี วิตามินอะไรช่วยได้

14 ก.ค. 2023

วางแผนมาตั้งแต่ต้นปี ว่าปีนี้จะลดน้ำหนัก ปาเข้าไปกลางปีน้ำหนักไม่ลด แถมยังเพิ่มอีกต่างหาก จะทำยังไง ทำเท่าไหร่ น้ำหนักก็ไม่ลดซักที พูดแล้วก็ท้อใจจจจจ TT แต่ไม่เป็นไรทุกคน วันนี้มีตัวช่วยมาให้ทุกคน เป็นทริคลดน้ำหนักจากคุณหมอเพื่อน ซึ่งคุณหมอได้พูดในราบการเพื่อนเป็นหมอ ถึงเรื่องวิตามินที่ช่วยในเรื่องของการ Burn Fat ช่วยในการเผาผลาญเอาไว้ วันนี้กรีนเวฟเลยสรุปมาให้ทุกคน ใครอยากรู้จะมีวิตามินอะไรบ้างตามไปดูกัน ^^

ทำไมหนักลงเป็นขีด ขึ้นทีเป็นโล มันเพราะอะไร !

เป็นคำถามที่หลาย ๆ คนก็คงสงสัยกันใช่ไหมหละ นั่นก็เพราะว่าสาเหตุของการที่น้ำหนัดลดยากของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ Metabolism ด้วย ถ้าใครที่ เหงื่อออกง่าย ท้องไม่ค่อยผูก ทานอาหารแล้วย่อยได้ดี คนเหล่านี้มักจะมี Metabolism ดี นอกจากนี้เรายังจะต้องดูอีกว่า เรากินถูกรึเปล่า ออกกำลังกายไหม หรือนอนดีรึเปล่า

การ Fasting ที่ดีที่สุด คือการงดอาหารมื้อเย็น

บางคนลดน้ำหนัก จะเลือกไม่ทานอาหารเลย หรืออาจจะทานน้อยมาก แต่น้ำหนักก็ยังขึ้น แปลว่าสารอาหารที่ได้รับเข้าไปไม่เพียงพอ เลยกลายเป็นการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี เพราะฉะนั้นถ้าจะลดน้ำหนักจริง ๆ 4 อาหารที่ไม่ควรงดเลยก็คือ

  • ไขมันดี ถ้าเราขาดไขมันดีการ Burn Fat จะลดลง ซึ่งไขมันดีสามารถหาได้จาก ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
  • โปรตีน  โปรตีนจะเป็นตัวทำให้เรารู้ว่าอิ่มท้องและอยู่ได้นานขึ้น ถ้าสมุติว่าเราทานอาหารตอน และทานอาหารตอนเที่ยง ช่วงเย็นจะรู้สึกหิวน้อยลง เพราะโปรตีนจะทำให้เราไม่ดื้ออินซูลินในช่วงบ่าย และจะโหยน้อยลง
  • คาร์โบไฮเดรตที่ดี ตอนช่วงเช้าถ้าเราไม่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี กล้ามเนื้อไม่สร้าง ตัวที่เผาผลาญและเก็บกล้ามเนื้อไม่มีเลยจะทำให้ Burn Fat ได้น้อยลง
  • ไฟเบอร์ การที่มีไฟเบอร์ถ่วงที่ท้องให้หนักขึ้น เขาจะเป็นตัวนำพาเอาน้ำตาลที่ไม่ดี ไขมันที่ไม่ดี ออกไปทางอุจจาระเวลาขับถ่าย

 

4 หลักการก่อนที่จะ Burn Fat

  • เซลล์เราต้องการใช้พลังงานให้มากขึ้น เพราะฉะนั้น วิตามินหรือสิ่งที่เสริมเค้าต้องทำให้เซลล์เหมือนถูกกระตุ้นแล้วใช้พลังงานมากขึ้น เช่นกลุ่มคาเฟอีน
  • ต้องถ่วงในกระเพาะเราอิ่มตัว ซึ่งสิ่งที่ช่วยถ่วงให้อิ่มก็คือพวกไฟเบอร์ เพราะฉะนั้นจะต้องทานผักเพิ่มขึ้นวันประมาณ 40 กรัม (ในจานข้าวต้องมีผักครึ่งหนึ่ง)
  • ต้องมีตัวนำพาไขมันเข้าไปในเซลล์ที่ชื่อว่า Mitochondrion ซึ่งตัวที่นำพามาก็คือ L-carnitine ถ้าเราไม่ออกกำลังกาย การที่จะพาไขมันเข้าไปในเซลล์มันจะไม่ถูกพาเข้าไป เพราะฉะนั้น หลาย ๆ คนอาจจะเคยได้ยินคุณหมอพูดว่า ถ้าทาน L-carnitine ให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นด้วย เพราะเมื่อ L-carnitine เข้ามาในเซลล์แล้ว เขาจะมีการช่วยให้ตัวพันธะของไขมันเหมือนกรรไกร ย่อยให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ก็จะเป็นการสลาย FAT ที่ดี
  • การต้องการทำให้น้ำตาลเผาผลาญดียิ่งขึ้น แร่ธาตุที่สำคัญคือโครเมียม ซึ่งจะได้จากธัญพืช ข้าวกล้องไม่ขัดสี ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต อีกหนึ่งอย่างก็คืออบเชย อบเชยจะเป็นตัวที่ทำให้เราสามารถลดภาวะการณ์ดื้ออินซูลิน หรือสามารถทำให้น้ำตาลที่เราทานเข้าไปสลายออกไปใช้มากยิ่งขึ้น ไม่ทำให้สะสมเป็น FAT หรือ ไขมัน

 

วิตามินอะไรช่วงในเรื่องของการเผาผลาญ

  • วิตามิน D เป็นวิตามินที่ดีสมชื่อ ถ้าใครมีวิตามิน D ต่ำจะทำให้การ Burn Fat แย่ลง เพราะวิตามิน D จะทำให้กลไกล 4 อย่างด้านบนที่กล่าวมานั้น ทำงานได้เป็นอย่างดี
  • วิตามิน B เป็นวิตามินที่หลายคนทานแล้วสดชื่นขึ้น ทานตอนเช้าแล้วอาจจะทำให้รู้สึกมีพลัง หนึ่งในข้อดีของวิตามิน B คือ ช่วยในเรื่องของการ Burn Fat ร่วมด้วย

ปริมาณในการกินวิตามิน

  • L-carnitine โดสโดยปกติจะเม็ดละ 500 มิลลิกรัม การกินจะอยู่ที่ 500 – 2,000 มิลกรัมแล้วแต่คน ถ้าคนที่ Burn ยากหน่อยก็อาจจะเพิ่มเป็น 2,000 มิลลิกรัมได้ โดยควรรับประทาน ครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลัง เพื่อให้ L-carnitine เข้าเซลล์แล้วไปตัดไขมัน
  • วิตามิน B ส่วนมากจะกระจายโดสอยู่ที่ 5-10 มิลลิกรัม สามารถทานเป็นวิตามิน B รวมก็ ได้ แต่ต้องระวังถ้ามีวิตามิน B6 เยอะอาจจะทำให้หิวมากยิ่งขึ้น
  • วิตามิน D โดสจะอยู่ที่ 3,000 วิตามิน D3 โดสจะอยู่ที่ 3,000 – 5,000 IU ถ้าคนอยากรู้สึกเผาผลาญเร็ว หรือถ้าอยาก Boost ก่อนในช่วงแรก อาจจะ Overdose ได้ แต่ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์
  • อบเชย 1 ช้อนชาต่อวัน
  • โครเมียม 200-600 ไมโครกรัม

 

ได้วิตามินกันไปแล้วก็อย่าลืมที่จะออกกำลังกายและดูแลเรื่องอาหารควบคู่กันไปด้วยน้า ฝากไว้นิดดดนึง 

การออกกำลังกายควรออก 30 นาที ขึ้นไป ถึงจะเกิดการ Burn Fat

แต่ถ้าออกแค่ 15 นาที คุณจะน่องโต แทนที่จะ Burn Fat ออกได้

ถ้าเดินต้องเดิน 7,499 ก้าว ถึงจะกลายเป็นการ Burn Fat ประมาณ 20 นาที

related HEALTHY LIFESTYLE

ออกกำลังกาย vs ปรับการกิน แบบน้ำหนักลดไวกว่ากัน ?

06 ธ.ค. 2023

ออกกำลังกาย vs ปรับการกิน แบบน้ำหนักลดไวกว่ากัน ?

ตั้งใจจะลดน้ำหนักมาทั้งปี แต่ทำไมน้ำหนักขึ้นอย่างเดียวเลย เป็นกันบ้างไหม พอจะลดน้ำหนักที ไหนจะต้องออกกำลังกาย ไหนจะต้องปรับการกิน คนผลัดวันประกันพรุ่งอย่างเรา ๆ ก็ไม่ได้เริ่มสักที เอาหละ ๆ รอบนี้ต้องจริงจัง ฉันจะต้องมีเอว S ให้ได้! ว่าแต่มันควรจะเริ่มจากการออกกำลังกาย หรือการกินก่อนดีหละ ติ๊กต่อก ๆ ยังคิดไม่ออกใช่มะว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี ไม่เป็นไรวันนี้กรีนเวฟไปหาคำตอบมาให้ทุกคนแล้ว ไปดูกัน!การที่เราจะตั้งใจลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการปรับการกิน จริง ๆ แล้วนั้น เราจะต้องทำทั้ง 2 อย่างไปพร้อมกัน แต่สำหรับใครที่ยังไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่อยากน้ำหนักลดได้เร็ว แค่เริ่มต้นด้วยปรับการกิน น้ำหนักก็จะสามารถลงได้เร็ว ประมาณ 10 % ของน้ำหนักตัว เช่น สมมุติหนัก 50 กิโลกรัม 5-10 % ก็จะลดได้ประมาณ 2-5 กิโลกรัมซึ่งจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายกว่าและเหมาะสมกับคนที่ไม่อยากออกกำลังกายเริ่มปรับการกินจากตรงไหนดี ?หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นชิ้นกับคำว่าการนับแคลใช่ไหม แต่เทรนด์ตอนนี้เราเชื่อว่า คุณภาพอาหารสำคัญกว่าแคลอรี่ เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการที่จะลดน้ำหนักด้วยการปรับการกินจริง ๆ เราต้องมองที่คุณภาพของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่นอกเหนือจากนั้นเรื่องของอาหารก็ต้องมีปรับด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงเย็นเราจะต้องรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง ถ้าจะลดการกินก็ควรลดช่วงเย็นนี่แหละ เพราะช่วงเย็นนั้นการเผาผลาญเราจะต่ำเป็นเท่าตัว และถ้าเราจะดูว่าอาหารในแต่ละมื้อเราจะต้องกิน หรือปรับยังบ้าง ที่สำคัญเลยที่จะต้องดูก็คือโปรตีนต้องถึง เพราะ โปรตีนจะเป็นตัวที่ช่วยจูนให้ร่างกายเราเกิดการเผาผลาญได้มากขึ้นคาร์โบไฮเดรตที่กินอยู่อาจจะน้อยลงไฟเบอร์หรือพวกผัก จะเป็นกากใยอาหารที่จะทำให้เราอิ่มได้นานไขมันดี อย่างเช่นพวก อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถ้าใส่เข้าไปได้จะทำให้เรา Burn Fat ได้ดีมากขึ้นทำไมโปรตีนถึงสำคัญกับการลดน้ำหนัก ?สาเหตุที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักก็เพราะ อัตราการเผาผลาญจะมากขึ้นถ้ามีโปรตีนที่ถึงพอ การควบคุมความหิวอิ่ม เช่น ฮอร์โมนที่ชื่อ Leptinถ้าสมมุติช่วงเช้ากับเที่ยง เราทานอาหารที่มีโปรตีนถึงพอ ตอนบ่ายจะไม่ค่อยหิว เพราะ Leptin ออกมา แต่ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง ช่วงบ่ายอาจจะรู้สึกหิวได้ เพราะ Leptin ไม่ออกมา นอกจากจะให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานแล้วนั้น โปรตีนยังทำให้ภาวะดื้ออินซูลินลดลงดื้ออินซูลิน หมายความว่า การที่ร่างกายได้รับน้ำตาลเข้าไปจากการกิน ได้ถูกเอาไปใช้ ไม่ถูกสะสมไม่ดื้ออินซูลิน = ความเสี่ยงในเรื่องเบาหวานลดลง การเผาผลาญไขมันในช่องท้องเกิดได้ง่ายขึ้นนอกจากนี้โปรตีนยังเป็นตัวที่ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ เวลาที่เราออกกำลังเราก็ต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ สมมุติเวลาที่เราเวทเทรนนิ่ง ในแต่ละเซ็ตที่เราเวทเทรนนิ่งนั้น ใยกล้ามเนื้อมันจะฉีกขาดไปทีละเล็ก ๆ แล้วมันก็จะต้องสร้างใหม่ ซึ่งในขั้นตอนที่มันจะสร้างใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั้น มันจะต้องการโปรตีนในการโหลดเป็นเส้นใยของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นโปรตีนเลยเข้าไปช่วยในการซ่อมแซม และทำให้กล้ามเนื้อเยอะขึ้นการคำนวนโปรตีนโปรตีนใน 1 วัน เราสามารถกินตามน้ำหนักตัวได้เลย แต่ถ้าต้องการเพิ่มเวทเทรนนิ่ง หรือต้องการเพิ่มกล้าม ให้เอา 1.2 x น้ำหนักตัว พอได้จำนวนโปรตีนที่ต้องการใน 1 วันแล้ว ก็มาหารจำนวนมื้อเอา ซึ่งโปรตีนที่กำลังบอกอยู่นี้ ไม่ใช่การเอาเนื้อสัตว์ไปชั่ง แล้วนับออกมาเป็นจำนวนกรัม แต่โปรตีนมันคือสิ่งที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู 1 ขีดมี 100 กรัม ใน100 กรัมไม่ได้เป็นโปรตีนไปซะหมด แต่อาจจะมีโปรตีนแต่ 30 กรัม ที่เหลือก็อาจจะเป็นเนื้อหรือสารอาหารอื่น ๆ เพราะฉะนั้นถ้าจะเปรียบง่าย ๆ เนื้อไก่หรือเนื้อหมู 1 ชิ้น ที่มีขนาดเท่ากับกำมือ จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 20-30 กรัมปรับการกินมาสักพัก น้ำหนักเริ่มทรงตัว ไม่ลดลง หมายความว่ายังไงโดยปกติพอเราลดไปแล้วประมาณ 1-2 เดือน น้ำหนักจะเริ่มนิ่ง เราเรียกว่า Plateau Phase คือลดยังไงก็ไปต่อไม่ได้ จุดนี้แหละเป็นช่วงเวลาที่เราต้องเพิ่มการออกกำลังกาย ต้องจูน Metabolism ให้มันเผาผลาญมากขึ้น โดยปกติน้ำหนักเราจะลดลง 1 สัปดาห์ประมาณ 5 ขีด 1 เดือนลง 1-2 กิโล แต่คนที่ลดได้เร็วหน่อย ส่วนใหญ่จะเป็นที่มีน้ำหนักตัวเยอะ อาจจะลดได้ 6 โลภายใน 1 เดือนร่างกายเราจะมีอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่เราต้องใช้พลังงาน ซึ่งมันจะมากขึ้นตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะฉะนั้นคนที่มีน้ำเยอะมาก ๆ ก็จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเยอะ เพียงแต่ว่าในแต่ละมื้อ กินเยอะเกินอัตราการเผาผลาญ แต่ถ้าเริ่มกินน้อยลง อัตราการเผาผลาญที่มีมากอยู่แล้ว ก็เลยทำให้เค้าเบิร์นได้ดีขึ้น น้ำหนักก็เลยลดลงได้ไวนั่นเองเอาหละเป็นยังไงอ่านจนมาถึงตอนนี้ ก็รู้แล้วสินะว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก ต่อให้ไม่มีเวลาออกกำลังกายแต่ถ้าเริ่มการจากการปรับพฤติกรรมการกิน เอว S ที่ใฝ่ฝันก็อยู่แค่เอื้อมเท่านั้น ขอแค่มีวินัย ไม่ผลัดวันประกันพรุ่ง และมีเป้าหมายแค่นี้ ลดน้ำหนักก็กลายเป็นเรื่องจิ๊บ ๆ แล้ว

album

0
0.8
1