แมกนีเซียมคืออะไร? แร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ พร้อม 9 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางวันเราถึงรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง หรือเป็นตะคริวบ่อย ๆ ทั้งที่ก็นอนพักผ่อนแล้ว? อาการเหล่านี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และหนึ่งในนั้นอาจเกี่ยวข้องกับการได้รับแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะ แมกนีเซียม (Magnesium) ที่หลายคนอาจมองข้าม
จริง ๆ แล้ว แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายมากกว่าที่คิด เพราะมีส่วนช่วยทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท หัวใจ และกระบวนการสร้างพลังงาน ที่สำคัญยังหาได้จากอาหารใกล้ตัวที่เรากินกันอยู่ทุกวันอีกด้วย
วันนี้ Chill ON จะพาไปทำความรู้จักว่าแมกนีเซียมคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และมีอาหารชนิดไหนบ้างที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เผื่อจะได้ลองปรับเมนูในแต่ละวันให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร?
แมกนีเซียม คือ แร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรือแหล่งอื่น ๆ ภายนอก โดยแมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ระบบ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างพลังงาน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท รวมถึงการดูแลสุขภาพกระดูก
แมกนีเซียมในร่างกายประมาณ 50–60% อยู่ในกระดูก ส่วนที่เหลือจะอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ถึงแม้จะเป็นแร่ธาตุที่เราไม่ได้พูดถึงกันบ่อยเท่าวิตามินซีหรือแคลเซียม แต่บอกเลยว่ามีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน
5 ประโยชน์ของแมกนีเซียม ช่วยอะไรกับร่างกายบ้าง?
1. ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ
แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ ทั้งการหดตัวและคลายตัว หากร่างกายขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริวได้ อย่างไรก็ตาม การเป็นตะคริวไม่ได้หมายความว่าร่างกายขาดแมกนีเซียมเสมอไป
2. ช่วยดูแลระบบประสาท
แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญที่ทำให้สมองและร่างกายทำงานประสานกันได้อย่างปกติ
3. ช่วยในการสร้างพลังงาน
ใครที่ทำงานหนักหรือใช้พลังงานระหว่างวันเยอะ ควรรู้ไว้ว่าแมกนีเซียมเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน เพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าการกินแมกนีเซียมเพิ่มจะช่วยให้มีพลังงานมากขึ้นทันที หากร่างกายได้รับเพียงพออยู่แล้ว
4. มีส่วนช่วยดูแลหัวใจและความดันโลหิต
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และการทำงานของหลอดเลือด รวมถึงมีส่วนในการควบคุมความดันโลหิตตามปกติ
5. ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ไม่ใช่แค่แคลเซียมเท่านั้นที่สำคัญต่อกระดูก เพราะแมกนีเซียมก็มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างและรักษาโครงสร้างกระดูกเช่นกัน การได้รับแร่ธาตุอย่างสมดุลจึงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยดูแลสุขภาพกระดูกในระยะยาว
9 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง หาซื้อง่าย กินได้ทุกวัน
อยากเพิ่มแมกนีเซียมให้ร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอาหารเสริมเสมอไป เพราะมีอาหารหลายชนิดที่ให้แมกนีเซียมตามธรรมชาติ แถมยังสามารถนำมาจัดเป็นเมนูประจำวันได้ง่าย ๆ
1. เมล็ดฟักทอง
แมกนีเซียมประมาณ 156 มิลลิกรัม / 28 กรัม
หนึ่งในอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมาก แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี จะกินเป็นของว่าง หรือโรยบนสลัดและโยเกิร์ตก็อร่อย แนะนำให้เลือกแบบไม่เติมเกลือมากเกินไป
2. เมล็ดเจีย
แมกนีเซียมประมาณ 111 มิลลิกรัม / 28 กรัม
สายรักสุขภาพน่าจะคุ้นเคยกับเมล็ดเจียกันดี เพราะนอกจากแมกนีเซียมแล้ว ยังมีไฟเบอร์และไขมันโอเมกา 3 จากพืช จะนำไปแช่ในนม ทำพุดดิ้ง หรือผสมในสมูทตี้ก็ได้
3. อัลมอนด์
แมกนีเซียมประมาณ 80 มิลลิกรัม / 28 กรัม
ของว่างยอดฮิตที่ทั้งสะดวกและมีประโยชน์ อัลมอนด์มีทั้งแมกนีเซียม โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัว เหมาะสำหรับพกไว้กินระหว่างวัน แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะเพราะมีพลังงานค่อนข้างสูง
4. ผักโขม
แมกนีเซียมประมาณ 78 มิลลิกรัม / ผักโขมต้มครึ่งถ้วย
ใครไม่ชอบกินถั่ว ลองหันมาเพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหาร เพราะผักโขมเป็นอีกหนึ่งแหล่งแมกนีเซียมที่น่าสนใจ นำไปทำซุป ผัดกระเทียม หรือใส่ในเมนูพาสตาก็อร่อย
5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
แมกนีเซียมประมาณ 74 มิลลิกรัม / 28 กรัม
อีกหนึ่งถั่วที่เหมาะกับการกินเป็นของว่าง มีทั้งแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัว จะกินเล่นหรือใส่ในเมนูผัดก็ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการได้
6. ถั่วลิสง
แมกนีเซียมประมาณ 63 มิลลิกรัม / ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน ¼ ถ้วย
อาหารใกล้ตัวที่ราคาเข้าถึงง่าย มีทั้งโปรตีนและแมกนีเซียม จะนำมาใส่สลัดหรือกินคู่กับอาหารมื้อหลักก็ได้ แต่ควรระวังสูตรที่เติมเกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
7. ถั่วดำ
แมกนีเซียมประมาณ 60 มิลลิกรัม / ถั่วดำสุกครึ่งถ้วย
ถั่วดำไม่ได้มีดีแค่ไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช แต่ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมอีกด้วย สามารถนำไปทำซุป สลัด หรือเมนูถั่วต่าง ๆ ได้ตามชอบ
8. ข้าวกล้อง
แมกนีเซียมประมาณ 42 มิลลิกรัม / ข้าวกล้องสุกครึ่งถ้วย
ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องในบางมื้อ เพราะธัญพืชไม่ขัดสีมักเก็บสารอาหารบางชนิดไว้ได้มากกว่า รวมถึงแมกนีเซียมและใยอาหารด้วย
9. กล้วย
แมกนีเซียมประมาณ 32 มิลลิกรัม / กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
ผลไม้ที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แรง และกินได้สะดวก กล้วยมีทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม เหมาะสำหรับกินเป็นของว่างหรือคู่กับอาหารเช้า แม้จะมีแมกนีเซียมน้อยกว่าเมล็ดพืชและถั่ว แต่ก็ช่วยเพิ่มปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันได้
หมายเหตุ: ปริมาณแมกนีเซียมเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณ อาจแตกต่างกันตามชนิดอาหาร ปริมาณ และวิธีการปรุง
แมกนีเซียมควรกินวันละเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ?
แม้แมกนีเซียมจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินเยอะจะยิ่งดี เพราะร่างกายมีความต้องการแตกต่างกันตามอายุและเพศ
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ ตามข้อมูลจาก National Institutes of Health (NIH) มีดังนี้
- ผู้ชายอายุ 19–30 ปี: 400 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 19–30 ปี: 310 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป: 320 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์อายุ 19–50 ปี: 350–360 มิลลิกรัมต่อวัน
ปริมาณดังกล่าวหมายถึงแมกนีเซียมรวมที่ควรได้รับจากอาหารและแหล่งอื่น ๆ ในแต่ละวัน ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะต้องกินอาหารเสริมในปริมาณเท่านั้น
ขาดแมกนีเซียม มีอาการอย่างไร?
หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจเริ่มมีสัญญาณผิดปกติบางอย่าง เช่น
- รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
- เบื่ออาหาร คลื่นไส้
- กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว
- รู้สึกชาหรือเสียวซ่าตามร่างกาย
ในกรณีรุนแรง อาจเกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะหรืออาการชัก
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการขาดแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว หากมีอาการบ่อย รุนแรง หรือผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง
แมกนีเซียมกินตอนไหนดีที่สุด ต้องกินก่อนนอนหรือไม่?
อีกหนึ่งคำถามยอดฮิตคือ แมกนีเซียมควรกินตอนไหน? โดยเฉพาะคนที่สนใจเรื่องการพักผ่อนและคุณภาพการนอนหลับ
สำหรับแมกนีเซียมที่ได้รับจากอาหาร สามารถกินได้ตามมื้อปกติ ไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลาเป็นพิเศษ ส่วนอาหารเสริมแมกนีเซียม ควรรับประทานตามคำแนะนำบนฉลากหรือของแพทย์และเภสัชกร
แม้แมกนีเซียมจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท แต่ปัจจุบันยังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่าการกินแมกนีเซียมก่อนนอนช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ในทุกคน
สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณแมกนีเซียมจากอาหารเสริมและยาที่มีแมกนีเซียมรวมกันไม่ควรเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน เว้นแต่แพทย์แนะนำ เนื่องจากการได้รับมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารเสริม
สรุป แมกนีเซียมสำคัญกว่าที่คิด เริ่มดูแลตัวเองได้จากอาหารใกล้ตัว
เห็นไหมว่าแมกนีเซียมเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน ทั้งระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ กระดูก และการสร้างพลังงาน แถมยังหาได้จากอาหารใกล้ตัวอย่างเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วดำ ผักโขม ข้าวกล้อง และกล้วย
สำหรับใครที่อยากเริ่มดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น ลองเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมลงในแต่ละมื้อ พร้อมกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย เพราะสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรยาก ๆ แค่ใส่ใจสิ่งที่เรากินในทุกวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว
Chill ON ขอชวนทุกคนมาเริ่มดูแลสุขภาพจากเรื่องเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน เพราะการกินดี คืออีกหนึ่งวิธีรักตัวเองที่ง่ายที่สุด
