5 สัญญาณที่บอกว่าเราไม่รักตัวเอง และ 8 วิธีแก้

เวลาฟังคลับฟรายเดย์ สายต่าง ๆ ที่โทรเข้ามาปรึกษา ปัญหาความทุกข์ใจจากความรัก ส่วนใหญ่มักมีสาเหตุจาก การไม่รักตัวเองมากพอ  ถ้าเรารักตัวเองมากพอ เราจะไม่รอเอาความสุขไปฝากที่คนอื่น เราจะไม่ด้อยคุณค่าตัวเอง เราจะเข้มแข็งพอที่จะเดินออกจากความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ และทำร้ายเราได้

รักตัวเองคืออะไร

การรักตัวเอง คือ การสร้างความสัมพันธ์กับตัวเอง ยอมรับตัวเองอย่างที่เป็น ทั้งข้อดี และ ข้อเสีย ยอมรับทั้งความสำเร็จ อุปสรรค รวมถึงความผิดพลาดในอดีตของตัวเอง การรักตัวเอง เกิดจากวิธีมองให้คุณค่าตัวเอง มากกว่า ตัดสินจากมุมมองของคนอื่น

ทำไมเราต้องรักตัวเอง

งานวิจัยพบว่า ถ้าเราไม่ชอบตัวเอง ไม่พอใจตัวเอง ไม่ยอมรับตัวเอง เราจะไม่มีความสุขในชีวิตเลย เพราะเราคือคนที่อยู่กับตัวเราเองมากที่สุด วิพากษ์วิจารณ์ตัวเองมากที่สุด  เราจะรู้สึกด้อยตลอดเวลา บางคนอาจชดเชยความรู้สึกแย่ หรือ ว่างเปล่าในใจ ด้วยวิธีที่อาจทำร้ายตัวเองได้ในระยะยาว และถ้าตัวเรายังไม่มีความสุข คนรอบข้างก็จะได้รับผลกระทบตามไปด้วย

สัญญาณที่อาจบอกได้ว่าเราไม่รักตัวเอง มีหลายอย่างเช่น

1.ไม่มีขอบเขต และ ระยะของความสัมพันธ์ที่ชัดเจน

การที่เรามีความชัดเจน ถึงขอบเขต ว่าสิ่งไหนที่เรายอม และ เต็มใจทำ หรือ ไม่ยอม และไม่เต็มใจทำ  จะทำให้เราไม่เบียดเบียนตัวเอง และไม่โดนผู้อื่นเบียดเบียน จนเราสูญเสียคุณค่า และ ความเป็นตัวเอง

ความสัมพันธ์ที่ดีจะเคารพขอบเขต ไม่ล้ำเส้น คนอื่นในความสัมพันธ์ และไม่ยอมให้คนอื่นล้ำเส้น หลายคนปฏิเสธคนอื่นไม่เป็น “ยอม” คนอื่นจนไม่รู้ว่าตัวเองต้องการอะไร  ยอมให้คนอื่นทำอะไรกับเราก็ได้ โดนคนรักนอกใจ หลายครั้งก็ปล่อยให้ทำ หรือ ยอมถูกด่า ถูกด้อยค่า ไปจนถึง ถูกทำร้ายร่างกาย ไม่ใช่ครั้งเดียว แต่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ

เรื่องที่ทำร้ายจิตใตต่าง ๆ เหล่านี้เกิดขึ้นได้ เพราะยอมครั้งแรกของเรา จริงอยู่ว่า คนเราอาจมีผิดพลาดได้  แต่ถ้าเรายอมให้เขากระทำซ้ำ ๆ  ด้วยความหวังลม ๆ แล้ง ๆ ว่าเขาจะดีขึ้น ซึ่งสุดท้ายเขาจะดีขึ้นหรือไม่ ไม่รู้ แต่ในที่สุดเราก็จะจมวนอยู่ในวัฏจักรโดนกระทำที่เราไม่ชอบซ้ำ ๆ และลดคุณค่าตัวเองลงในที่สุด

2.รู้สึกตัวเองดีไม่พอ ไม่น่ารักพอ ไม่คู่ควร

หลายคนรู้ตัวเองไม่ดีพอ ไม่มีความสามารถมากพอ ไม่น่ารักพอ ไม่ควรค่าพอที่จะได้รับสิ่งดี ๆ วิจารณ์ตัวเองในด้านลบ ตลอดเวลา จนขาดความมั่นใจ ไม่กล้าแสดงความรู้สึก หรือ ความต้องการที่แท้จริง ต้องคอยขออนุญาต ขอการยอมรับจากผู้อื่นเสมอ

ซึ่งจริง ๆ แล้ว ทุกคนต่างมีข้อดี และข้อเสียกันทั้งนั้น การยอมรับตัวเองที่ง่ายที่สุด คือการเห็นข้อดีของตัวเอง แต่ถึงอย่างนั้น หลายครั้งบางคนก็นึกถึงข้อดีของตัวเองไม่ค่อยออก เพราะเราชอบวิจารณ์ตัวเอง ไม่เห็นคุณค่าตัวเอง  บางคนด้อยค่าตัวเอง ซ้ำร้ายยังหยุดพัฒนา และไม่ดูแลตัวเอง เพราะคิดว่าทำไปก็ไม่มีประโยชน์ ซึ่งไม่แฟร์กับตัวเอง และไม่ได้มองโลกตามความเป็นจริง 

ที่จะเป็นประโยชน์ที่สุด คือ เราไม่ควรมองแต่ด้านแย่ หรือ ด้านดีของเราเพียงด้านเดียว เราควรเห็นครบทุกด้านตามความเป็นจริง

แล้วถ้าเรายอมรับตัวเองอย่างที่เป็นได้ เราถึงจะสามารถเข้าใจตัวเอง พัฒนาตัวเองได้เต็มศักยภาพ เริ่มจากการพัฒนาจุดแข็ง หรือ ข้อดีของตัวเองให้ดีขึ้นก่อน ซึ่งได้ผลเร็ว และดีกว่า การพยายามกำจัดข้อเสีย หรือ ปิดจุดด้อยของตัวเอง ซึ่งใช้เวลา และกำลังมากกว่า เป็นต้น

3.เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

การเปรียบเทียบเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ เรามักเปรียบเทียบ เมื่อเราเห็นผู้อื่น ทั้งในชีวิตจริง  ใน Social Media หรือ ในทีวีซึ่งเรามักเปรียบเทียบในเชิงลบกับคนอื่น ในสิ่งที่เราขาด แต่เราไม่ได้มองโลกตามความเป็นจริง  ว่าเราก็ไม่ได้แย่ไปซะทั้งหมด และลืมมองส่วนดีอื่น ๆ ที่เรามีดีด้วย

สิ่งที่สามารถหยุดความรู้สึกแย่จากการเปรียบเทียบได้คือ

- การมีสติรู้ทัน เมื่อรู้ตัวว่ากำลังเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ซึ่งไม่เป็นประโยชน์อะไรกับเราเลย

- ลองเปลี่ยนมุมมองเปรียบเทียบเพื่อเพิ่มแรงบันดาลใจให้ตัวเราเอง

- การรู้จักชื่นชม ยินดีกับผู้อื่น เมื่อเขาได้พบเจอสิ่งที่ดี

- ปรับความเข้าใจตามความเป็นจริงว่า สิ่งที่เราเห็นผู้อื่น เป็นเพียงยอดภูเขาน้ำแข็ง เราไม่ได้เห็นเบื้องหลังความลำบาก ที่คนอื่นต้องเจอ กว่าจะได้ความสำเร็จนั้นมา

4.มีความสุขไม่เป็น  รู้สึกแย่ เวลาที่มีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นกับตัวเอง

หลายคนไม่อนุญาตให้ตัวเองมีความสุข มีชีวิตที่ตึงเคร่งเครียด ทุกครั้งที่ตัวเองมีความสุข จะรู้สึกผิด ว่าทำไมมีเวลาพักผ่อน รู้สึกผิดเวลาที่ใช้เงินซื้อของที่ตัวเองชอบ เวลาที่ได้กินอาหารอร่อย ด้วยความรู้สึกที่ถูกปลูกฝังมาว่า คนอื่นสมควรได้ก่อน เราไม่คู่ควรกับสิ่งดีๆ คำพูดดี คุณภาพชีวิตที่ดี

ทั้งที่จริง ๆ แล้ว ชีวิตมนุษย์ปกติทั่วไปทุกคน ก็มีทั้งสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจ และ สิ่งที่ชื่นใจทั้งนั้น แต่การที่เราไม่สามารถอนุญาตให้ตัวเองมีความสุขได้ อาจมาจากวิธีคิดที่สุดโต่ง ไม่อยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง เพียงถ้าเราใจดีกับตัวเอง ปฏิบัติกับตัวเอง เหมือนกับที่เราใจดีกับคนที่เรารักบ้าง เห็นตัวเองเป็นคนปกติ ที่ไม่สมบูรณ์แบบบ้าง เราก็จะมีชีวิตที่ผ่อนคลาย และมีความสุขมากขึ้น

5.ชอบโทษตัวเอง ก้าวข้ามความรู้สึกผิดไม่ได้

ทุกคนล้วนเคยทำผิดพลาดมาแล้วทั้งนั้น ซึ่งมันเป็นหนึ่งในกระบวนการเรียนรู้ ถ้าไม่เคยทำผิดเลย เราคงไม่เรียนรู้อะไรเลย แต่มีวิธีคิดบางอย่างที่ไม่เป็นผลดีกับการรักตัวเอง ทำให้เราไม่เติบโต ไม่เป็นอิสระ เช่น การไม่สามารถก้าวข้ามความผิดในอดีตที่ตัวเองทำได้  ทำให้รู้สึกมีความละอายใจอยู่ในตัวเองลึก ๆ หรือ พอทุกครั้งที่เกิดเหตุการณ์ไม่ได้ดั่งใจ เราเลือกที่จะโทษตัวเอง

การก้าวข้ามความรู้สึกผิด เป็นทักษะที่เราต้องฝึก ทำความเข้าใจ และ ปล่อยวาง ซึ่งถ้าไม่สามาถทำด้วยตัวเองได้ เราสามารถปรึกษาพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจ ก็สามารถช่วยคลายใจได้

แล้วรักตัวเองทำยังไง 

1. มีขอบเขตความสัมพันธ์ที่ชัดเจน เรื่องไหน ยอมได้-ไม่ได้

หลายครั้งขอบเขตที่ไม่ชัดเจน ก็กำหนดท่าที ของคนที่เข้ามาในชีวิตด้วย เหมือนหลายความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ แต่กลับอยู่มาได้ยาวนาน เช่น คนช่างเสียสละ มาลงเอย กับคนเห็นแก่ตัว

2.ยอมรับตัวเองอย่างที่เป็น

หลายคนรักตัวเอง อย่างมีเงื่อนไข เช่นคิดไปเอง หรือ ถูกปลูกฝังว่า ฉันจะไม่น่ารัก ถ้าฉันไม่ประสบความสำเร็จ ฉันไม่สมบูรณ์แบบ หรือ มองตัวเองดีกว่าความเป็นจริง จนปฏิเสธไม่มองด้านลบของตัวเองเลย  

ซึ่งจริง ๆ แล้ว เราสามารถรักตัวเองได้ ทั้ง ๆ ที่ไม่สมบูรณ์แบบนี่แหละ เพราะไม่มีใครเลยที่สมบูรณ์แบบ แต่ทุกคนน่ารักพอ และทุกคนล้วนแล้วแต่ไม่ใช่ของสำเร็จรูป แต่ทุกคนก็กำลังปรับปรุงเปลี่ยนแปลงตัวเองไปเรื่อย ๆ อย่างไม่สิ้นสุดทั้งนั้น

3.ฝึกสติให้อยู่กับความจริงในปัจจุบัน ไม่อยู่กับความคิดฟุ้งซ่าน

สิ่งที่เราคิดไม่ใช่ความจริงทุกเรื่อง และไม่ได้มาจากตัวตนของเรา มันมีหลายความคิดที่โผล่เข้ามาเอง ทั้ง ๆ ที่เราไม่มีเจตนา ไม่มีความตั้งใจ มีทั้งความคิดไร้สาระ เรื่องตลกขบขัน ไปจนถึงความคิดที่เลวร้ายมาก ๆ  นั่นหมายความได้ว่าเราเป็นคนชั่วร้าย แต่มันเกิดขึ้นได้เองในธรรมชาติ อาจมาจากประสบการณ์เลวร้ายในอดีต หรือ โผล่ขึ้นมาอย่างไม่รู้ที่มาที่ไปเลยก็ได้

ทุกครั้งที่ใจเป็นทุกข์ จากความคิดของตัวเอง เราสามารถหยุดความคิดได้ ด้วยการรับรู้ และดึงสติมาอยู่กับปัจจุบัน ใส่ใจกับสิ่งที่กำลังทำ จดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า อาจใช้การสังเกตอารมณ์ ลมหายใจ ของ ปัจจุบันขณะก็ได้

เวลาที่เราคิดลบ หรือ รู้สึกดีเกินจริง ไม่ว่าจะเรื่องตัวเอง หรือ คนอื่น ลองตั้งสติทำ Reality Check ด้วยคำถามง่าย ๆ ว่า “สิ่งที่ฉันคิดจริงรึเปล่า?” และ ตั้งอีกคำถามว่า ”แล้วสิ่งที่ฉันคิดไม่จริงได้ด้วยรึเปล่า?"  เช่น

คิดไปเองว่าเขาคงไม่ชอบหน้าเรา จริงรึเปล่า มันอาจมีความเป็นไปได้ และในทางกลับกัน “ไม่มั้ง เค้าคงไม่ได้เกลียดฉันหรอก?"  ก็มีความเป็นไปได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้น อย่าเพิ่งฟุ้งซ่านไป

หรือไม่กล้าสมัครงานที่ใหม่ เพราะคิดว่าตัวเองดีไม่พอ “เราดีไม่พอ จริงรึเปล่า?” ก็อาจจริง “เราอาจจะดีพอก็ได้” ก็อาจจริงเหมือนกัน ไม่มีใครรู้แน่ว่า คุณสมบัติที่เขาตามหาคืออะไร เราก็ดึงสติ หยุดความฟุ้งซ่านไว้ก่อนได้ แล้วลองลงมือทำสิ่งที่เราควบคุมได้ ให้เต็มความสามารถ

4.ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และทำให้สำเร็จ

เป้าหมาย ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องภายนอก ไม่จำเป็นต้องสิ่งที่จับต้องได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ ไม่จำเป็นต้องวัดผลขนาดชั่ง ตวง วัด ออกมาเป็นหน่วยได้ มันอาจเป็นเรื่องของอารมณ์ความรู้สึกก็ได้  เช่น วันนี้สามาถควบคุมอารมณ์ได้ดี เมื่อเจอสิ่งรบกวนจิตใจ หรือ วันนี้สามารถอดใจ ไม่กินของหวานได้ หรือ วันนี้ ฮึบพาตัวเองไปวิ่งได้

และความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องถึงเป้าเสมอไป แค่มีพัฒนาการเพิ่มขึ้นจากเดิม ก็เป็นความสำเร็จแบบนึงแล้ว เช่น ตั้งเป้าไว้ ว่าอยากวิ่ง 10 กิโลเมตร แต่พอไปวิ่งจริง ๆ วิ่งไป 5 กิโลเมตร ก็เหนื่อยแล้ว เราก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกแย่ รู้สึกผิด ที่ไม่เข้าเป้า อาจเพราะเราไม่เคยวิ่งมาก่อน ทำให้วางเป้าเกินจริงไป แค่มีพัฒนาการมากขึ้นกว่าเดิม พาตัวเองออกมาวิ่งได้ จากที่ไม่เคยวิ่งเลย ก็ถือว่าสำเร็จไปส่วนนึงแล้วนะ

การที่เราตั้งเป้าหมาย และ สามารถทำสำเร็จได้ ทำให้เรามีความรู้สึกดี ภาคภูมิใจกับตัวเอง ซึ่งการที่เราทำตามที่สัญญากับตัวเองไว้ได้ จะสร้างความรู้สึกปลอดภัย เพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง ในทางกลับกัน การตั้งเป้าที่เกินจริง อาจทำให้เรากดดันที่ทำตามเป้าไม่ได้ ทำให้เรารู้สึกไม่ดีกับตัวเองด้วย

5.บันทึกความภาคภูมิใจในตัวเอง

หลายครั้งที่เราลืม ความน่ารัก ความน่าภูมิใจของตัวเอง เพราะเราไม่เคยจดจำมัน คิดว่า เป็นเรื่องปกติ ธรรมดา แต่ถ้าเราใส่ใจ เราจะรู้ว่า สิ่งเล็ก ๆ ที่เราทำหลายอย่างก็เป็นสิ่งที่มีคุณค่า และน่าชื่นชม

ทุกคืนก่อนนอน  ลองบันทึกสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง ภูมิใจกับตัวเอง สิ่งที่เราชอบเกี่ยวกับตัวเอง ลงในสมุดแล้วเปิดอ่านดูบ้าง เราจะรู้ว่า เราพาตัวเองมาไกลขนาดไหนแล้ว

6.ให้อภัย และ ขอบคุณตัวเอง

หากมองย้อนไป ทุกคนมีเรื่องที่ไม่น่าภูมิใจในตัวเองทั้งนั้น แต่ความผิดพลาดในอดีต เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้ ที่ทำให้เราพัฒนาตัวเอง เมื่อเรารับผิดชอบต่อความผิดพลาดนั้นแล้ว ให้อภัยตัวเอง ทำความเข้าใจ เพื่อที่จะได้เติบโต

และเช่นเดียวกัน เวลาที่มีใครช่วยเหลือเรา เราซาบซึ้ง ชื่นชมและขอบคุณคนอื่นอย่างไร เราก็ควรทำแบบนั้นกับตัวเองด้วย แบบนี้คือ การมีเมตตากับตัวเอง ที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น

7.ใช้เวลากับสิ่งที่เรารัก

พาตัวเองไปทำสิ่งที่ชอบ อยู่ใกล้สิ่งที่ทำให้เรามีความสุข ให้เวลากับตัวเอง ทำในสิ่งที่อยากทำ อยู่ท่ามกลางคนที่รักเรา ในแบบที่เราเป็น ในสถานที่ ที่เรารู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคมนั้น ทำให้จิตวิญญาณ เรามีความสุข และ ผ่อนคลาย

8.ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าเราได้ลองทำทุกอย่างแล้ว ไม่รู้สึกดีขึ้น หรือ มีบางอุปสรรคที่ก้าวข้ามไม่ได้ซักที เราสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ที่มีความชำนาญ สามารถเพิ่มมุมมองใหม่ให้เราได้

การขอความช่วยเหลือ ก็เป็นการรักตัวเองอีกวิธีหนึ่ง เราไม่จำเป็นต้องผ่านทุกเรื่องคนเดียวเสมอไป